РУКОВОДСТВО ПО ФИТНЕСУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Настоящее руководство предназначено для тех, кто хочет изменить свое тело в лучшую сторону, но не знает с чего начать. Сейчас нет дефицита информации, но есть другая проблема – переизбыток. Чему верить и на что ориентироваться, разобраться нереально! Даже в одном и том же журнале могут быть опубликованы абсолютно противоречивые статьи, и это неудивительно - ведь сколько людей, столько и мнений. А очень часто эти люди бывают абсолютно безграмотные…
Но не стоит пугаться, потому что есть фундаментальные знания, которыми должен обладать каждый новоиспеченный фитнесист. Без этих знаний можно очень долго воевать с ветряными мельницами, а потом закинуть все к чертовой матери.
В этой статье мы не будем рассказывать обо всем, потому что у вас просто-напросто опухнет голова. Мы расскажем о том, какую информацию вы должны изучить в обязательном порядке – минимум, который необходим для успеха. Для сравнения можем привести вам следующий пример: чтобы ездить на автомобиле, нужно, как минимум, знать, где какая педаль, и что означают цвета светофора…
Неважно, хотите ли вы похудеть или набрать вес, вам придется правильно тренироваться, правильно питаться и правильно отдыхать. Эти три составляющие и позволят вам сделать из себя нового человека. Если выбросить хоть одну, у вас может ничего не получиться.
Отдых
Начнем с самого простого и в то же время сложного – отдых. Для многих отдых – это девочки/мальчики, спиртное и дискотека до утра (желательно каждый день). Для нас отдых – это восстановление после тренировок и других психофизических нагрузок.
Отдых нужен, чтобы дать нашему организму возможность накопить достаточно ресурсов для дальнейшего движения вперед к светлой цели. А отдыхаем мы по-настоящему только тогда, когда крепко спим! Поэтому Вы обязаны спать не менее 8 часов, желательно 9-10 часов. Обязательно почитайте, чем грозит недосыпание.
Кроме сна, есть дополнительные способы быстрее восстановиться – массаж, сауна, прием соответствующих витаминно-минеральных комплексов и т.д.
Питание
Вам обязательно следует разобраться в следующих понятиях:
- что такое углеводы, белки, жиры, в каких продуктах они содержаться
- гликемический индекс продуктов и калорийность
- питание до, во время и после тренировки
- спортивные добавки (протеин, аминокислоты, гейнеры и др.)
- что такое обмен веществ (метаболизм)
Сразу свыкнитесь с тем, что для поддержания быстрого метаболизма у вас обязательно должно быть 5-8 приемов пищи за день. Это нереально? Тогда может сразу закроете эту статью? На самом деле это более чем реально! “Обычный” человек ест три раза в сутки – завтрак, обед и ужин. Если между этими приемами пищи принимать протеиновый коктейль (готовится за 5 мин.) уже получится 5 приемов пищи. Если вы худеете, приемы пищи должны быть дробными. Если же наращиваете массу, то протеиновый коктейль можно закусывать большим куском бабушкиного пирога.
Принято считать, что для успешного похудения должен быть небольшой недостаток калорий – около 500 калорий/сутки. Просим не путать с голоданием! Для наращивания мышц калории и питательные вещества должны быть в избытке.
Что касается спортивных добавок – они безвредны и позволяют быстрее добиться намеченного результата.
Не удивляйтесь, если окажется, что полезное и правильное питание не ассоциируется со словом "вкусно".
Тренировки
Первый вопрос – что лучше: тренажерный зал, аэробика, шейпинг и т.д.? Идеальным принято считать сочетание тренажерного зала с кардиотренировками (аэробика). Но дело в том, что новички не умеют тренироваться и не получают должного эффекта от тренажерного зала. Поэтому девушкам можно порекомендовать начать с обычной аэробики. Если правильно повторять за инструктором и стараться, там сложно делать что-то неправильно. Получив некоторый опыт, можно попробовать и тренажерный зал…
Парням же сам бог велел тягать железки! В первое время нужно взять несколько персональных тренировок либо не стесняться задавать вопросы. Самодеятельность ни к чему хорошему не приведет!
Выбор инструктора – это также отдельный вопрос. Задайте как можно больше вопросов, чтобы убедиться, что перед вами квалифицированный специалист.
Описать, как нужно тренироваться – это непростая задача, потому как, порой, это сложно даже показать вживую… Но все таки вы должны знать:
- предварительная разминка 5-10 минут на велотренажере или беговой дорожке
- тренируйте не все мышцы подряд, а только определенные группы мышц. Например, на одной тренировке только ноги, на другой грудные и плечи, на третьей спину и руки. Различных сочетаний может быть очень много – это и есть программа тренировок. Составить ее может только профессиональный инструктор или атлет со стажем. Вы можете найти программы тренировок в Интернете, но не факт что они вам подойдут. В любом случае тренироваться по программе намного лучше, чем без нее.
- обязательно узнайте технику выполнения упражнений. Это необходимо, чтобы правильно тренироваться и не получить травму.
- тренировка должна быть достаточно интенсивной, а для этого нужно подбирать соответствующие веса и нагрузки. Считается, что если вы можете выполнить 12-15 повторений, то вес – легкий.
- во время тренировки следует восполнять запасы жидкости в организме, не дожидаясь, когда появится жажда
Очень частая проблема всех новичков – перетренированность. Она возникает из-за того, что организм не успевает восстановиться. Не стоит ходить в тренажерный зал чаще чем 2 раза в неделю. Уделите больше внимания восстановлению и питанию!
Что касается кардиотренировок (напр., бег), от них организм восстанавливается намного быстрее, чем от силовых. Вы можете совмещать силовые и кардиотренировки, например, 2 силовых и 1 кардио или 3 кардио и 1 силовая и т.д. в зависимости от поставленных целей.
Вот в целом и все, о чем хотелось бы сказать. Ни в коем случае не ограничивайтесь этим кратким руководством. Изучайте, пробуйте, спрашивайте. Отправная точка у вас есть!
Если же вам стало лениво, поищите руководство для избавления от лени…