Синхронизация биоритмов — залог здоровья
Один из главных ритмов организма – ритм сна и бодрствования. Мы должны бодрствовать, когда светло, и отдыхать, когда темно. Это очень важно, особенно с учетом современных реалий нашей жизни — частых нарушениях биоритмов человека. Это и отсутствие гибкости в графике работ для «сов» и «жаворонков», перелеты из одних часовых поясов в другие, и переход на летнее или зимнее время.
Причины сбоя биоритмов
Что же может вызвать сбой в синхронизации биоритмов человека?
Фазы суточных ритмов различных функций согласованы между собой – это внутренняя синхронизация, обеспечивающая благополучие организма, высокий уровень здоровья и работоспособности. Однако фазовая взаимосвязь циркадианных ритмов даже в норме не является абсолютной. Внутренняя синхронизация ритмов достаточно часто нарушается, и состояние организма в период рассогласования циркадианных ритмов получило название десинхроноза.
Десинхроноз вызывают следующие обстоятельства:
• изменение временных отношений между датчиками времени и внутренними циклическими процессами организма;
• устранение датчиков времени;
• заболевания, стрессовые воздействия, утомление.
Непосредственных же причин, вызывающих десинхроноз, достаточно много. К ним относятся перенос времени сна к непривычным часам, в том числе осенний и весенний сдвиги стрелок часов на 1 час; недостаток сна, который поддерживает сонливость в дневные часы; смена фаз активности и покоя; перелеты через часовые пояса; продолжительное пребывание на Крайнем Севере и в Арктике, когда в связи с длительным полярным днем нарушается ритм «сон–бодрствование». Также десинхроз могут вызвать состояние перегрузки у спортсменов; жизнь в свободно текущем, ничем не регламентированном режиме, особенно в изоляции от внешнего мира; любое заболевание; перегревание, переохлаждение, операции, шум, вибрации и другие факторы.
Известно также, что перемещение против часовой стрелки вызывает более острый десинхроноз. Это объясняется тем, что человек вынужден ложиться и вставать раньше, чем обычно, а при перемещении на запад – позднее. В первом случае, следовательно, человек будет чувствовать большую сонливость утром, что плохо, а во втором случае – вечером. При перелете в западном направлении биологические часы идут в ту же сторону, что и изменение времени (хотя и медленнее).
При перемещении же на восток все происходит сложнее. Направление сдвига фазы биологических ритмов часто зависит от угла между фазой ритма и фазой датчика времени и от конкретного ритма. Так, при перелете через 8 часовых поясов в восточном направлении фазы некоторых ритмов будут постепенно смещаться назад (против часовой стрелки), а фазы других ритмов – вперед на 16 часов. Естественно, десинхроноз окажется очень острым. Понятно, что разные биоритмологические типы людей будут неодинаково реагировать на трансмеридианальные перелеты: перемещение на восток легче переносят «жаворонки», на запад – «совы».
Человеку, решившему быстро пересечь поездом или самолетом несколько часовых поясов (не менее трех), заранее следует менять режим сна, перенося период сна на более раннее время, если путешествие происходит на восток, или на более позднее – при переезде на запад. Параллельно с этим меняются и режимы питания, и время работы.
Полагают, что постоянная работа в одной и той же смене предпочтительнее частых пересменок. Люди, работающие по сменному графику, чаще болеют, больше подвержены травматизму, среди них наблюдается большая текучесть кадров. К сменной работе лучше адаптируются «совы», нежели «жаворонки». Лица, занятые в сменной работе, нуждаются в постоянном медицинском наблюдении. В первую очередь обращают внимание на состояние нервно-психической сферы и желудочно-кишечного тракта.
При появлении выраженных отклонений в состоянии здоровья этим людям необходимо рекомендовать переход на односменную дневную работу, причем лица с наклонностью к артериальной гипертензии не должны допускаться к работе с нарушением ритма сна–бодрствования. Это очень важно.
К сожалению, количество работников, занятых сменным трудом, с каждым годом увеличивается. Это относится и к сфере обслуживания (кафе, рестораны), и к организации отдыха (предприятия шоу-бизнеса).
Иногда следует поставить категорический вопрос: выбирать приобретение хронических заболеваний или смену работы, а может быть и профессии.
Переход на летнее и зимнее время
Ежегодный переход на летнее и зимнее время фактически аналогичен перелету через один часовой пояс. При этом переход на летнее время сильнее действует на организм, поскольку соответствует перелету в восточном направлении, поэтому адаптация к новому времени здесь более продолжительна – около недели. Столь длительный срок ресинхронизации можно объяснить тем, что внешние условия при переводе стрелок не меняются, а организм получает сигналы о смене света и темноты в те же часы, что и ранее. Кроме того, на самочувствие могут оказывать влияние весенний недостаток витаминов и весенние гормональные изменения в организме.
Можно выделить сезонный физиологический десинхроноз. Известно, что степень рассинхронизации циркадианной системы организма изменяется в течение года: зимой она понижается, а весной и осенью повышается. Отсюда становится понятно, почему весной и осенью происходит обострение ряда хронических заболеваний, например язвенной болезни двенадцатиперстной кишки, гастритов и других болезней.
Советы при переводе стрелок на 1 час
Весной после перехода на новое время:
• оставайтесь в постели на час дольше;
• выезжайте из дома как можно позже и, сидя за рулем, следите за появлением усталости;
• ставьте будильник на пять–десять минут раньше, каждый день понемногу сдвигайте время пробуждения;
• вечером старайтесь пораньше лечь в постель – даже если не уснете сразу, организм постепенно расслабится, заснуть будет легче;
• понемногу сдвигайте время завтрака и обеда, ориентируйтесь главным образом на чувство голода.
Тем, кто постоянно (по часам) принимает лекарства, стоит позаботиться об изменении графика приема заблаговременно. При малейших сомнениях проконсультируйтесь с врачом.
На заметку:
• В первые «переходные» дни возрастает раздражительность и нервозность.
• На ночь в период «осеннего» перевода принимайте легкие успокаивающие (травяные чаи, валерьянку), а с утра – витамины, контрастный душ.
• Будьте особенно внимательны к пожилым. Выслушивайте, расспрашивайте, дайте возможность старикам пообщаться и снять дополнительный стресс.
• Не требуйте многого от детей! Привыкать к новым ритмам жизни ребенок будет как минимум неделю–две.
• Больше времени уделите прогулкам на свежем воздухе.
• Обойдитесь в первые дни перехода на новое время без генеральных уборок, ремонтов, хирургических операций, обильных застолий, принятия важных решений и пр.